水菜のシャキシャキした食感が楽しめるお好み焼き。すりおろした長芋を入れることでしっとりと仕上がります。
献立内容
- ・ えびと水菜のお好み焼き
- ・ 豆腐とえのきのとろみスープ
- ・ きゅうりスティック
レシピ
栄養士コメント
この献立で1/3日分のたんぱく質※1、食物繊維※2、野菜※3を摂ることができます。えびは高たんぱくで低脂質のため、ヘルシーに楽しみたい方におすすめの食材です。スープに豆腐を入れて、さらにたんぱく質をプラスして。
※1 成人（18～64歳）におけるたんぱく質の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※2 成人（18～64歳）における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※3 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
献立1人分
材 料：2人分／2枚
A
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50g
-
・日清 フラワー®（薄力粉）50g
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・むきえび（冷凍で代用可）100g
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・水菜100g（2株）
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・長芋100g
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・卵50g（1個）
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・水80㎖
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・和風だし（顆粒）小さじ1
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・サラダ油大さじ1/2
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・お好み焼きソース大さじ2
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・マヨネーズ大さじ1
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・青のり適量
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・削り節適量
下準備
- ・冷凍むきえびを使う場合は、冷蔵庫で解凍する。
作り方
- ①水菜はざく切りにする。長芋はすりおろす。
- ②ボールに①の長芋、卵、水を入れて泡立器で混ぜる。
- ③②にAを加えて混ぜ、えび、水菜、和風だしを加えて混ぜ合わせる。
- ④フライパンにサラダ油の半量を入れて中火で熱し、③の半量を入れて焼く。3～4分間焼いて、生地の周囲が乾いてきたら裏返す。ふたをして、4〜5分間蒸し焼きにする。
- ⑤残りの生地も同様に焼く。
- ⑥お皿に盛りつけ、お好み焼きソース、マヨネーズをかけて、青のり、削り節をのせる。
材 料：2人分
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・絹ごし豆腐150g（1/2丁）
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・えのきだけ30g（1/3袋）
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・小ねぎ2g（1本）
A
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・水300㎖
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・鶏がらスープの素（顆粒）小さじ2
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・オイスターソース小さじ1/2
B
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・片栗粉大さじ1
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・水大さじ2
作り方
- ①えのきだけは長さ2㎝に切る。小ねぎは小口切りにする。
- ②鍋にえのきだけ、Aを入れて中火にかけ、沸騰したら豆腐をスプーンですくって加える。
- ③再び沸騰したら弱火にし、よく混ぜたBを加えてとろみがつくまで煮る。器に盛り、小ねぎを散らす。
材 料：2人分
-
・きゅうり100g（1本）
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・マヨネーズ小さじ2
作り方
- ①きゅうりはスティック状に切り、マヨネーズを添える。
