丈夫な骨づくりのために欠かせない骨代謝が低下すると、骨がもろくなり、全身の健康に影響が及びます。骨代謝が低下する要因は、加齢や喫煙、ダイエットなどいくつかありますが、大きな原因の１つは運動不足です。つまり日常生活に運動を取り入れれば、骨の衰えを大きくカバーできるということです。そこで、骨を刺激するのにうってつけな、5秒程度で気軽に実践できる骨トレを2つご紹介しましょう。

1つ目は、椅子に座って行う「かかと落とし」です。かかとを床につけたときの衝撃が、すね、ひざ、太もも、腰の骨に伝わることで、骨づくりを担う骨芽細胞の働きが活発化。オステオカルシンの分泌が促進されます。椅子に座ってできるので、仕事の合間などに行いやすく、リフレッシュにもつながります。

2つ目は、うつぶせになって行う「ウミガメ体操」。手首を中心に上半身の骨全般が鍛えられます。手首は鍛えにくいうえ繊細でもろい関節なので、年齢を重ねるとふと手をついた拍子に骨折してしまうケースが珍しくありません。この体操を習慣化することで、「転ばぬ先の杖」として効果を発揮してくれます。毎日の起床時や就寝時に布団の上などで行うように決め、継続しましょう。

どちらのトレーニングも、簡単かつ短時間でできるもの。骨は刺激を与え続けないと代謝が低下してしまうため、毎日コツコツ続けるようにしましょう。

骨づくりに欠かせない栄養素というと、真っ先に思い浮かぶのはカルシウムかもしれません。もちろん、カルシウムは骨の材料となる重要な栄養素です。しかし、カルシウムさえ補給しておけば万全なわけではなく、ビタミンKやビタミンDなどとあわせて効果的に摂ることが大切です。

ビタミンKは、骨ホルモン「オステオカルシン」を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨形成を促してくれる頼もしい存在です。ビタミンKを摂るには、ブロッコリー、モロヘイヤ、大葉などの緑黄色野菜、納豆などの発酵食品がおすすめ。油と一緒に摂ることで吸収率が高まるので、油炒めにしたり、サラダにしてドレッシングをかけると良いでしょう。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けてくれる働きがあり、サケやイワシ、アジ、ウナギなどの魚類、干ししいたけやキクラゲなどから摂ることができます。また、日光を浴びることで体の中でつくり出すこともできます。日光浴は、1日15分程度でOKです。その際、皮膚がしっかりと日光に当たるよう日焼け止めを塗らないことがポイント。どうしても日焼けが気になるなら、日焼けしにくい手のひらを日光に当てる「手のひら日光浴」がおすすめです。

加えて、女性が積極的に摂りたいのがイソフラボンです。女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンには骨からカルシウムが溶け出すのを抑える作用があります。豆腐、みそ、豆乳などの大豆製品をメニューに取り入れてみましょう。

一方、極力避けたいのはタバコです。タバコに含まれるニコチンは全身の血流を悪くし、骨の健康を阻害します。また、カルシウムの吸収を妨げたり、女性ホルモンを減少させたりします。できるだけ禁煙を心がけましょう。

骨は何歳からでも鍛えられます。コツコツとトレーニングを積み重ねて良質な栄養を摂取することで、10年後、20年後の健康度が変わってくるはず。はつらつと人生を楽しむために、ぜひ骨トレを習慣化してみてください。