おすすめは和食と…外食でも実践したい！食べる順番ダイエット【医師に聞く】

4月に入り、歓迎会など外食の機会も増える季節になりました。「外食」と聞くと「カロリーが高い」「油っぽいものが多い」と健康からはちょっと遠いイメージも。しかし、内科医の近藤千種医師によると、食べる順番を工夫することでヘルシーに外食を楽しむことができるそうです。

ダイエットで「食べる順番」が重要なのはなぜ？

──「食べる順番ダイエット」という言葉はもともと聞いたことがありました。食べる順番を変えることが、なぜダイエットにつながるのでしょうか？

近藤千種医師（以下、近藤）：食べる順番は、もともとは糖尿病の食事療法として実践されてきました。野菜などの食物繊維を最初に食べることで、血糖値の急な上昇とインスリンの過剰な分泌を防ぎ、脂肪を溜め込まないようにするというわけです。

食べる順番としては、最初にスープなどの汁物から摂り、続いてサラダやおひたし、野菜の煮物、きのこや海藻など食物繊維を含むものを食べたあと、お肉や魚、卵などのたんぱく質、最後にパンやごはんなどの炭水化物をいただくことで急激な血糖値の上昇を防ぎます。お気づきかもしれませんが、会席料理のコースはだいたいこの順番で出てきます。そういう意味で、和食はおすすめです。

── 和食は理にかなっているのですね。

近藤：そうですね、日本古来の食事は汁物や副菜など栄養バランスが良く、油も少ないです。だからと言って、一概に洋食が悪いというわけではありません。

例えば、ビタミンCやビタミンK、カリウムを豊富に含む緑黄色野菜や、腸活に必要な乳酸菌を含むチーズが摂れるという観点からイタリアンもおすすめです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が血糖値の急上昇を防いでくれます。また、イタリアンなら脂肪の燃焼を促すたんぱく質もしっかり摂れます。いわゆる「地中海食」ですね。

洋食ならイタリアン！メニューの選び方は？

── イタリアンをはじめ、洋食を食べる際にメイン料理の選び方でポイントはありますか？

近藤：鯛など脂身が少ない白身魚を選ぶのがおすすめです。お肉を食べたいのであればヒレや赤身、鶏のむね肉など脂身が少ないものを選びましょう。調理方法も、バターや生クリームを使ったソース添えではなく、シンプルな調理方法がおすすめです。魚ならカルパッチョなどの生で食べる方法や、ゆでたり蒸したりする調理法もいいですね。デザートもチョコレートや生クリームを使ったものではなく、シャーベットなどを選ぶのが良いでしょう。

── サラダは野菜なのでどんなサラダでも良いのでしょうか？

近藤：一見、ダイエットにはグリーンサラダが良いと思われがちですが、お肉やシーフード、お豆腐が入っていると良いと思います。たんぱく質は筋肉をつくる食材なので、代謝の向上や脂肪の燃焼につながります。

逆にマカロニや春雨、かぼちゃ、ポテトが入ったサラダは高カロリーになりがちで、糖質の量も多いのでダイエット中は避けたほうがいいかもしれません。ほかにも抗酸化作用が強いカロテン、緑色や赤色、黄色など鮮やかな色が入ったサラダ、消化されやすい温野菜のサラダもおすすめです。

お酒は？おつまみもベジファーストを心がけて

── おいしい料理を食べるとお酒も飲みたくなるのですが、お酒の選び方はいかがでしょうか？

近藤：お酒は穀類や果物を発酵させてつくった醸造酒（ビールやワイン、日本酒など）と醸造酒を一度蒸発させてつくる蒸留酒（ブランデー、焼酎、ウイスキー、ジンなど）に分かれますが、醸造酒には糖質が多く含まれるため、選べるのであれば蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割ったハイボールなどをおすすめします。レモンサワーも良いですね。ただ、蒸留酒は醸造酒に比べてアルコール度数が高いものが多いので、飲み過ぎないように注意しましょう。

実は、枝豆や冷奴、ミックスナッツ、生ハム、お刺身、焼き鳥、だし巻き卵など、王道の居酒屋メニューはダイエットにおすすめの料理ばかりです。ただ、お酒を飲むとつい気が大きくなっておつまみを食べ過ぎてしまい、結果的にカロリーオーバーということもあります。食べ過ぎに注意し、ベジファーストを心がけて食物繊維、たんぱく質の順番で摂りましょう。