●バランスの良い朝食を食べることが大切
メタボ予防のためには内臓脂肪を減らすことが大切となりますが、その点において、朝食はとても重要です。アメリカの国民調査では、朝食を食べる人と食べない人を比較すると、朝食を食べない人の方が1日の総カロリーは500キロカロリー低くなるのですが、太りやすさは5倍に上がってしまうという科学的データが示されました3）。

朝食を食べないと、「末梢時計遺伝子」のリセット機能が働かず、体温も代謝も上がりません。体は危機感から省エネモードに入り、次に食べ物が入ってきたときにエネルギーへ変えることをできるだけセーブして、脂肪として蓄えようとします。こうして代謝が悪い状態が続くと、当然太っていきます。太らないためには、朝食をしっかり食べることが第一。起きて2時間以内にバランスを考えた朝食を摂りましょう4）。

●低GI食品を食べよう
肥満予防のキーワードの1つに、グリセミック・インデックス（グリセミック指数、以下GI値）があります。GI値とは、食事を摂った際の糖質の吸収されやすさを表す数値です。

例えば、多くの日本人の主食となるご飯やパンはGI値が高い食べ物で、食後の血糖値を一気に上げることになります。一方、GI値が低い食べ物の代表は野菜です。また玄米、全粒粉パン、そば、パスタなどもGI値が低く、主食を白いご飯から玄米、あるいは白いパンから全粒粉パンに変えたり、麺類ではそばやパスタを選ぶだけでも血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

では、血糖値が一気に上がることがなぜいけないのでしょうか。血糖値が一気に上がると、それを下げようとインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進するので、大量に分泌されると肥満につながるのです。

食事は「まず野菜から」とよくいわれますが、それはGI値の低い食べ物から箸をつけて血糖値の上昇を緩やかにするためです。また食べるスピードも重要。血糖値の急上昇を防ぐために、ゆっくりとよく噛んで食べましょう5）。

●ボリュームのあるものはお昼に、夕食は20時までに
肥満予防のもう1つのキーワードに、脂肪の合成を促進する「ビーマルワン」というたんぱく質があり、その量は1日の中で変化しています。

例えば、朝起きて日中仕事をしている方の場合、「ビーマルワン」が低下している時間帯は朝6時～15時となります。この間に食べたものは脂肪として蓄えられにくいので、ボリュームのあるもの、甘いものを食べるのなら、ここを狙いましょう。

一方で「ビーマルワン」の量が多くなるのは、夜から深夜にかけて。20時からぐんぐん上昇して深夜にピークに達し、2時頃までは脂肪が蓄えられやすい状態です。ですから20時までには夕食を済ませるようにしましょう。もし21時以降の食事になるようなら、主食のおにぎりなどを18時までに食べ、21時以降はおかずを食べるなどの「分食」をおすすめします。

ただし、起床時間が遅くなるとその分「ビーマルワン」が低下している時間帯も遅くなりますので、甘いものを食べる時間帯にはご注意ください6）。