全粒粉を入れた風味の良い丸パンに、えびとアボカドサラダをサンド。ミネストローネはトマト缶を使うことで、短時間の加熱でもコクのある味わいに。
献立内容
- ・ えびとアボカドの丸パンサンド
- ・ ミネストローネ
- ・ キウイフルーツ
レシピ
栄養士コメント
この献立で1/2日分のたんぱく質※1、食物繊維※2、1/3日分の野菜※3を摂ることができます。野菜が不足しがちなサンドイッチには、野菜を使ったスープをあわせて栄養バランスをととのえましょう。満足感も高まります。
※1 成人（18～64歳）におけるたんぱく質の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※2 成人（18～64歳）における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※3 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
献立1人分
材 料：2人分／4個
A
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120g
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・日清 カメリヤ（強力粉）120g
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3g
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・砂糖9g（大さじ1）
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・塩小さじ1/4
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・ぬるま湯（40℃）130㎖
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・バター（有塩）10g
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・打ち粉（強力粉）適量
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・仕上げの粉（強力粉）適量
＜具材＞
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・むきえび（冷凍で代用可）100g
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・卵50g（1個）
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・アボカド70g（1/2個）
B
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・マヨネーズ大さじ1/2
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・粒マスタード小さじ1/2
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・玉ねぎ25g（1/8個）
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・リーフレタス20g（2枚）
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・スライスチーズ18g（1枚）
下準備
- ・焼くタイミングに合わせてオーブンの予熱を入れる（200℃）。
作り方
- ①パンを作る。ボールにAを入れて泡立器で軽く混ぜ合わせ、ぬるま湯の9割量を加える。バターを加えて混ぜ、生地の固さを見ながらぬるま湯の残りを加えてひとつにまとめる。
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- ※固い場合は少しずつぬるま湯を加え調整する。
- ②まとまったら、打ち粉を振った台の上で、生地の端を持ち、たたきつけて折り込む作業を100回ほど繰り返す。
- ③生地を丸め、閉じめを下にしてボールに入れ、ラップをかけて発酵させる（40℃／30分間）。
- ④生地を軽くつぶしてガス抜きをする。4等分にして丸めなおし、ぬれぶきんとラップをかけて10分間休ませる。
- ⑤丸めなおしてしっかり閉じ、閉じめを下にする。ぬれぶきんとラップをかけて二次発酵させる（40℃／30分間）。
- ⑥茶こしで仕上げの粉を振り、200℃に予熱しておいたオーブンで12〜15分間焼く。焼き上がったら冷ましておく。
- ⑦アボカドサラダを作る。アボカドは2㎝角に切り、Bと混ぜ合わせる。
- ⑧ゆで卵を作る。小鍋に水600㎖と卵を入れ、タイマーを12分30秒にセットして強火にかける。沸騰してから1分間は強火のままにし、その後弱火にしてタイマーが鳴るまでゆでる。お湯を捨て、冷水にさらし、殻をむいたら薄い輪切りにする。
- ⑨小鍋にお湯を沸かし、えびを1分間ほどゆでる。
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- ※冷凍むきえびの場合は、2分間ほどゆでる。
- ⑩玉ねぎは薄切りにする。リーフレタスははさみやすいように手でちぎり、スライスチーズは4等分に切る。
- ⑪パンに切り込みを入れて、リーフレタス、スライスチーズ、玉ねぎ、⑧、⑨、⑦の順にはさむ。
材 料：2人分
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・鶏もも肉50g
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・かぼちゃ60g
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・玉ねぎ50g（1/4個）
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・キャベツ50g（1枚）
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・にんじん30g（1/5本）
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・オリーブオイル大さじ1/2
A
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・水200㎖
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・カットトマト缶100g
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・粉チーズ大さじ1
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・コンソメ（顆粒）小さじ2
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・塩少々
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・パセリ（みじん切り）適宜
作り方
- ①鶏もも肉は小さめの一口大に切る。かぼちゃ、玉ねぎ、キャベツ、にんじんは1㎝角に切る。
- ②鍋にオリーブオイルを入れて中火にし、①を加えて炒める。火が通ったらAを加え、ふたをして8分間煮る。
- ③器に盛り、お好みでパセリを振る。
材 料：2人分
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・キウイフルーツ100g（1個）
作り方
- ①キウイフルーツは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
