「最近なんだか腰が重い」「鏡を見るとお腹がぽっこり出て見える」なんて感じたことはありませんか？もしかすると「反り腰」が原因かもしれません。「スマホ首」と「巻き肩」についてご紹介した前回に続いて、今回は反り腰について解説し、日常生活の中ですぐにできるストレッチやマッサージ法などをご紹介します！

「最近なんだか腰が重い」「鏡を見るとお腹がぽっこり出て見える」なんて感じたことはありませんか？もしかすると「反り腰」が原因かもしれません。「スマホ首」と「巻き肩」についてご紹介した前回に続いて、今回は反り腰について解説し、日常生活の中ですぐにできるストレッチやマッサージ法などをご紹介します！

反り腰とは、その言葉通り、骨盤が前傾し腰が反っている状態のこと。反り腰の原因は、長時間のデスクワークや家事をする際に前屈みになってしまうことなど、日常の動作の癖によって骨盤が前傾することです。骨盤が前傾すると、太ももの前側で体を支えるため内股になりやすくなる、ねこ背になるなど、骨格のゆがみを引き起こします。また、反り腰の状態は腰や背中に負担がかかるだけでなく、股関節が詰まり筋肉や関節を痛めやすくなります。

反り腰の状態が続くと、主に次のような不調が生じます。

反り腰の状態が続くと、主に次のような不調が生じます。

さらに、反り腰の状態はお腹が前に突き出るため、見た目にも影響します。

「もしかして自分も？」と思ったら、反り腰かどうかをチェックしてみましょう。

反り腰チェック

① つま先を軽く開き、かかとを壁につけて真っ直ぐに立つ。

② 腰と壁の間に手のひらを入れ、腰の隙間を確認する。隙間が手のひら1枚分程度が理想的。それ以上隙間が空く場合※は骨盤が前傾している可能性がある。

ポイント：かかと、お尻、肩甲骨、後頭部の4点を壁につけましょう。

反り腰を改善するには、骨盤を立て、そこに背骨をスッと乗せること。自然とお腹が引っ込み、腰や背中への負担が軽減されます。そのための具体的な方法として「お尻の穴を締めること」と「太もも前面のストレッチ」が挙げられます。

太もも前面のストレッチ

前傾した骨盤を正しい位置に戻すために、股関節の前側、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばします。

① 真っ直ぐに立ち、片手を椅子の背もたれに置く。壁に手をついてもOK。

② 片足の膝を曲げて足の甲を持ち、膝を後ろに引く。10秒1セットで柔軟性に応じて少しずつ膝を引く位置を調整する。反対側も行う。

ほかにもデスクワークや家事の合間にできることをご紹介します。

前回の「スマホ首」や「巻き肩」解消ストレッチと同様、今回ご紹介したストレッチやマッサージなどの改善法は、すぐに実践できるものばかりです。逆に言えば、反り腰を改善するためには、日常的にこれらを取り入れることが大切です。まずはできることから実践してみてください。