電車でスマホを眺めているときや、ソファでSNSをチェックしているとき……。ふと気がつくと、首が前に出て肩がこわばり、なんだか体が疲れたように感じることはありませんか？「スマホ首」や「巻き肩」といった姿勢の乱れは、こうした日常の何気ない動作から生まれ、首・肩の痛み、肩こり、頭痛などの原因になります。

今回は、スマホ首と巻き肩について解説し、すぐにできる10秒ストレッチをご紹介します。仕事の合間や1日の終わりにできるエクササイズを日常に取り入れて、体への負担を軽減し、健康的な生活を目指しましょう！

電車でスマホを眺めているときや、ソファでSNSをチェックしているとき……。ふと気がつくと、首が前に出て肩がこわばり、なんだか体が疲れたように感じることはありませんか？「スマホ首」や「巻き肩」といった姿勢の乱れは、こうした日常の何気ない動作から生まれ、首・肩の痛み、肩こり、頭痛などの原因になります。

今回は、スマホ首と巻き肩について解説し、すぐにできる10秒ストレッチをご紹介します。仕事の合間や1日の終わりにできるエクササイズを日常に取り入れて、体への負担を軽減し、健康的な生活を目指しましょう！

いわゆるスマホ首は、スマートフォンを長時間見る際の不良姿勢によって引き起こされる症状です。多くの場合、スマートフォンを覗き込む姿勢が原因で、首の自然な反り（前弯・ぜんわん）が失われ、頭が前に出る「ストレートネック」の状態になります。

通常、首の反りは頭の重さ（ボウリングの球ほどといわれています）を分散し、負担を軽減しますが、スマホ首ではその機能が失われます。その結果、首の付け根にある椎間板（ついかんばん）に圧力が集中し、椎間板がすり減ったり、椎間板ヘルニアを引き起こしたりすることも。

通常、首の反りは頭の重さ（ボウリングの球ほどといわれています）を分散し、負担を軽減しますが、スマホ首ではその機能が失われます。その結果、首の付け根にある椎間板（ついかんばん）に圧力が集中し、椎間板がすり減ったり、椎間板ヘルニアを引き起こしたりすることも。

また、頭が前方に傾くことで、首や肩の筋肉にも負担がかかり、肩こりや痛みを伴います。無理に姿勢を正そうとすると、首の筋肉や椎間板にさらなる負担がかかり、悪化することもありますので注意が必要です。

スマホ首の人は、横から見たときに体と比べて顔が前に出ています。首の骨である頚椎（けいつい）が前方に傾いているためです。そんな人におすすめのストレッチが「顔引っ込め」と「首斜め後方傾け」です。

顔引っ込め

① 思い切り前に顔を突き出す。

② 10秒かけてゆっくりと顔を正しい位置へ戻す。突き出した顔を戻していき、胸の上に乗せるイメージで。

ポイント：ねこ背になっている状態のまま顔を上げるのはNG。

首斜め後方傾け　

① 背もたれのある椅子に背筋を伸ばしてやや深めに座る。

② 頭を真後ろにゆっくりと軽く倒す。

③ ②の位置から頭を右側に傾け、10秒キープ。反対側も行う。

ポイント：首だけを傾けると首の後ろにシワができますが、それは間違っている証拠。
胸椎（背中の骨）を意識すると良いでしょう。

※頚椎症の人は行わないでください。

※首を傾ける際は、急に倒したり無理に倒したりすると首を痛める恐れがあるので、ゆっくり傾けましょう。

巻き肩は、左右の肩が内側に入り込んでいる状態のこと。長時間同じ姿勢が続くデスクワークやスマートフォンの使用、車の運転などが原因で、胸の筋肉が硬くなり、肩が内側に入り込みます。すると肩甲骨まわりが固まって動きが悪くなり、肩こりや姿勢の悪化を引き起こします。

巻き肩は大きく分けて2パターンあり、1つ目は腕の骨が前に出るパターン。自然に立った状態で、だらんと両腕を下ろした際に、両腕が体の真横に下りずに、両手の甲が体の前に回っている状態です。関節が正しい位置にないため、腕が内側に巻き込まれるようになります。2つ目は肩甲骨ごと前に出るパターン。こちらは肩甲骨が前に引っ張られることによって、肩が内側に入っている状態です。

このように巻き肩にはパターンがありますが、ストレッチは共通で「大胸筋伸ばし」によって硬くなった胸の筋肉をほぐすことが大事です。肩の可動域を広げて、前に出ている肩の位置を正しましょう。

大胸筋伸ばし

① 壁を正面にして立ち、右ひじと右手を壁に押し当てる。

② ①のまま体を左側に90度傾け、胸を張りながら10秒キープ。反対側も行う。

今回ご紹介したストレッチは、仕事の合間や1日の終わりなど気づいたときにできるものばかり。1時間デスクワークをしたらやる、朝起きてすぐやお風呂の後にやるなど、ルーティーン化すると続けやすいでしょう。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？