汗を流して1日の疲れた体と心をリラックスさせてくれる入浴は、快適な眠りのためにもちろんおすすめです。しかし、入り方によっては逆効果になってしまうので要注意です。
睡眠と入浴の良い関係を解き明かすキーワードは「深部体温」。深部体温は、脳や内臓などの体の内部の温度をさすものです。人は、朝から日中にかけて深部体温が上昇し、交感神経が優位になって活動モードになります。それに対して夜間は深部体温が下がり、リラックスをつかさどる副交感神経が優位になって眠くなるというリズムを持っています4）。

このリズムを入浴で作り出すことで、寝つきを良くすることができます。つまり、入浴で一旦深部体温を上げておけば、お風呂上がりに体温が放出されることで深部体温が下がり、よりぐっすりと眠れるという訳です。

より速やかに、かつ質の良い睡眠を得るためには、就寝時刻の1〜2時間前に40℃程度の入浴をするのが効果的であることが報告されています。それ以上の熱い湯船につかったり睡眠直前に入浴したりすると、交感神経が優位になって興奮状態になったり、体温調整がうまくいかなかったりして逆に眠れなくなってしまうことがあります。「どうしても熱いお湯が好き」という方は就寝2時間以上前に入り、眠るまでの時間を多く取ってクールダウンしてから寝床につくようにしましょう。ちなみに熱いお湯での入浴はヒートショックの危険性もあるので、寒い冬は浴室を十分温めることも大切です。

心身をリラックスさせ良い眠りにつなげるために、次の入浴のルールを守って、スムーズな入眠を手に入れましょう5）6）7）。

日中に襲ってくる強い眠気。眠りたいけど昼寝なんて...と罪悪感を抱きながら必死で目をこすっていませんか？しかし、昼寝には疲労回復、集中力や免疫力アップなど、メリットがいっぱい。最近の科学では、短時間の昼寝は認知症や心臓病のリスクを軽減させる効果があるという研究結果も出ているので、ぜひ取り入れてみてください8）9）。ちなみにアメリカでは「昼寝=NAP」を「パワーナップ」と呼んで、脳と体にパワーを取り戻すとして広く浸透しているのだとか。

夜の睡眠を邪魔しないパワーナップのポイントは「午後3時までに」「時間は15〜20分間」「椅子に座ったまま」の3点。横になって熟睡してしまわないようあえて寝心地を良くしすぎないのがコツ。
昼寝前に緑茶、コーヒーなどカフェインを含む食品を摂取すると、30分後に覚醒作用が現れるのですっきりとした目覚めにつながります8）9）。