【カーボローディング：基本の流れ】

＜１週間前から３日前まで＞

実際に長時間運動をする日程の１週間前から３日前までは低糖質食期になります。食事から糖質を除いていき、高たんぱく・高脂質食に変えていきます。これは糖質を極力摂らないことで、体内のグリコーゲンを少なくすることを目的としています。古くから行われている古典法では糖質を食事全体の40％程度に抑える方法がとられていましたが、急な糖質制限によって集中力の低下をはじめとした体調不良を感じる場合があります。その場合は糖質50～60％、たんぱく質10～15％、脂質25～30％の比率で摂取する改良法がおすすめです。どちらも効果は変わらないとされていますので、体調の様子を見ながら調整しましょう 3）。

＜3日前～前日＞

スポーツ実施の3日前になったら、高糖質食に切り替えます。1日の食事の70％程度を目安に糖質を摂取しましょう。ご飯や麺・パンなどを中心に、さつまいもやじゃがいもなどのいも類や根菜などの野菜も糖質を摂取することができます。量が多く食べられない方は、フルーツや甘いものも活用してみましょう。洋菓子は脂質を多く含むので、甘いものを食べるなら和菓子がおすすめです。

＜スポーツ実施当日＞

本番当日も糖質の多い食事が基本です。脂質の多い食事は避けましょう。あまり量を食べすぎると消化しきれず、運動中の腹痛や体の重さにつながります。運動をする2時間前には食事を済ませておきたいところです。