もやしのシャキシャキとした食感がおいしいチヂミです。チーズの風味が食欲をそそります。
献立内容
- ・ しらすともやしのチーズチヂミ
- ・ 豆苗と卵のスープ（レンジ調理）
- ・ オクラのおかかあえ
レシピ
栄養士コメント
この献立で1/2日分の野菜※1、1/3日分のたんぱく質※2、食物繊維※3を摂ることができます。しらすに含まれるビタミンDはチーズに含まれるカルシウムの吸収を促進してくれるため、チーズとしらすはおすすめの組み合わせです。スープに豆腐や卵を入れてたんぱく質をプラスしましょう。
※1 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
※2 成人（18～64歳）におけるたんぱく質の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※3 成人（18～64歳）における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
献立1人分
材 料：2人分／2枚
A
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50g
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・片栗粉30g
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・鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1
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・水45㎖（大さじ3）
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・卵100g（2個）
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・もやし120g
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・にら30g（1/3束）
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・しらす30g
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・ピザ用チーズ60g
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・ごま油大さじ1/2
作り方
- ①にらは長さ3㎝に切る。
- ②ボールに卵を割り入れてほぐす。
- ③②にAを加えて混ぜ、①、もやし、しらす、ピザ用チーズを加えて混ぜ合わせる。
- ④フライパンにごま油を入れて中火で熱し、③の半量を流し入れる。ふたをして4～5分間焼き、焼き色がついたら裏返す。弱火で3〜4分間焼く。
- ⑤残りの生地も同様に焼く。
材 料：2人分
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・絹ごし豆腐50g
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・卵50g（1個）
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・豆苗50g
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・ホールコーン缶（冷凍で代用可）40g
A
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・水300㎖
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・鶏がらスープの素（顆粒）小さじ2
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・ごま油小さじ1
作り方
- ①絹ごし豆腐は1㎝角に切る。豆苗は長さ3㎝に切る。
- ②耐熱容器に①、コーン、 Aを入れてラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分間加熱する。
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- ※冷凍コーンの場合は、3分30秒間加熱する。
- ③溶いた卵を加え、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分間加熱する。
材 料：2人分
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・オクラ120g（8本）
A
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・削り節2g
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・しょうゆ小さじ1/2
作り方
- ①小鍋にお湯を沸かし、オクラを1分間ほどゆでる。粗熱がとれたらななめに3等分に切る。
- ②ボールに①、Aを入れて混ぜ合わせる。
