信州名物のモチモチなおやきを手作りしてみましょう。甘めのなすあんが食欲をそそります。具だくさんの豚汁をあわせてボリューム満点の献立に。
献立内容
- ・ なすのおやき
- ・ 豚汁
- ・ チンゲン菜のごまあえ
レシピ
栄養士コメント
この献立で1/2日分の食物繊維※1、野菜※2、1/3日分のたんぱく質※3を摂ることができます。おやきだけでは野菜が不足しがちですが、具だくさんの豚汁とチンゲン菜のごまあえをあわせることで野菜をしっかり摂ることができます。
※1 成人（18～64歳）における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※2 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
※3 成人（18～64歳）におけるたんぱく質の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
献立1人分
材 料：2人分／4個
A
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80g
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・日清 フラワー® （薄力粉）80g
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4g（1袋）
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・砂糖小さじ1
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・塩少々
B
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・牛乳80㎖
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・ごま油大さじ1
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・打ち粉（薄力粉）適量
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・ごま油小さじ1/2
＜なすあん＞
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・なす80g（1本）
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・豚ひき肉50g
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・サラダ油大さじ1/2
C
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・みそ大さじ1
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・はちみつ大さじ1/2
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・酒大さじ1/2
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・日清 フラワー® （薄力粉）大さじ1/2
- ◎材料にはちみつを使用していますので、1歳未満の乳児には与えないでください。
作り方
- ①ボールにAを入れて泡立器で軽く混ぜ合わせ、Bを加えて全体に牛乳がなじむようにボールの中でこねる。
- ②まとまったら、打ち粉を振った台の上で、手のひらの付け根でぐっと押すようにして平らにのばし、折り込む作業を50回ほど繰り返す。
- ③生地を丸め、閉じめを下にしてボールに入れ、ラップをかけて常温で20分間休ませる。
- ④なすあんを作る。なすは厚さ1㎝のななめ切りにする。フライパンにサラダ油を入れて中火にし、豚ひき肉を炒める。火が通ったらなすを加えて炒める。油が回ったらCを加えて炒め合わせる。火を止めて「日清 フラワー®」を混ぜ合わせて再び中火にし、とろみがつくまで2分間炒め合わせる。包む前に冷ましておく。
- ⑤③の生地を4等分にし、丸めて手のひらでつぶして、直径10㎝くらいに丸く広げる。なすあんを包み、閉じめをしっかり押さえる。
- ⑥フライパンにごま油を入れて中火で熱し、キッチンペーパーで余分な油をふき取ってから、閉じめが下になるように置いて焼く。焼き色がついたら裏返す。
- ⑦水大さじ1（分量外）を加えてふたをし、中火〜弱火で5分間蒸し焼きにする。
材 料：2人分
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・豚こま切れ肉50g
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・大根50g
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・にんじん30g（1/5本）
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・ごぼう30g（1/5本）
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・長ねぎ（白い部分）25g（1/4本）
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・小ねぎ2g（1本）
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・だし汁300㎖
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・みそ大さじ1と1/2
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・ごま油小さじ1
作り方
- ①大根とにんじんは厚さ1㎝のいちょう切り、ごぼうと長ねぎはななめ薄切りにする。小ねぎは小口切りにする。
- ②鍋にごま油を入れて中火にし、豚こま切れ肉を炒め、火が通ったら大根、にんじん、ごぼう、長ねぎを加えて炒める。
- ③油が回ったらだし汁を加える。沸騰したらふたをして弱火で5分間煮る。
- ④みそを溶き入れる。器に盛り、小ねぎを散らす。
材 料：2人分
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・チンゲン菜170g（2株）
A
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・すりごま大さじ1
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・しょうゆ小さじ1
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・砂糖小さじ1
作り方
- ①ボールにAを入れてよく混ぜる。
- ②小鍋にお湯を沸かし、チンゲン菜の葉の部分を持って根本を30秒間ゆでてから全体を入れ、1分間ゆでる。水気を切って、長さ3㎝に切り、①に加えてあえる。
